筋トレは毎日やった方が良い?1週間の効果的な筋トレのニューの組み立て方

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「毎日筋トレはしても良いの?」

「早く筋肉を太くしたいから毎日ジムに通っています!」

筋トレを始めた初心者の方から、このような声が寄せられます。

しかし、毎日筋トレを行うことは努力とは裏腹に筋肉を落としている可能性があります。

今回は、「効果的な筋トレ頻度」と「1週間の筋トレメニューの組み立て方」を紹介します。

筋トレで筋肉が成長するメカニズム

筋トレで筋肉が太くなるメカニズムについて簡単に説明します。

① 筋トレを行うと外部からの刺激により筋肉が傷がつく

筋肉の中に潜む「筋繊維」が負荷により、ブチブチッと切れているイメージです(笑)

筋繊維がダメージを受けて数時間後に、筋肉痛が起こります。

負荷に慣れてくると筋肉痛が起こらないことがあるので1つの目安として考えてください。

また、筋トレを行った部位を指で押すと痛い場合は、充分に筋繊維が傷ついている証拠です。

② 傷付いた筋肉が再生される

筋トレで損傷した筋肉が、体内のエネルギーを使い再生されていきます。

この時必要な栄養素は、タンパク質・脂質・糖質です。

筋肉の材料となるタンパク質と筋肉のエネルギー源となる脂質と糖質

この3つの栄養素を体内に摂り入れることで筋肉の生成をスムーズに行える。

③ 損傷と再生を繰り返しながら筋肉は太くなる

こうして筋肉は、徐々に太くなり、長い年月をかけてゴリマッチョになれます。

  • 適切な筋トレを行う
  • 栄養のある食事・サプリを摂取する
  • 充分な休養をとる

上記の3つのサイクルを繰り返して、筋肉を太くしていくことを「筋肉の超回復」といいます。

効果的な筋トレ頻度について

目安としては、1週間に2〜3回が効率よく筋肉がつくと言われています。

毎日のトレーニングや1週間に1回のトレーニングでは、あまり筋肉には効果がないことが分かっています。

筋トレを始めた初心者の方は、筋肉を早くつけたい一心で毎日ジムに通う方がいます。

これは、筋肉にとって逆効果となります。

前項で記載したように筋肉は、損傷と再生を繰り返すので、「適度な筋トレと適度な休養と栄養素」が必要になってきます。

筋トレメニューの組み立て方

1週間の筋トレメニューの組み立て方を消化します。

是非、参考にしてみてください。

1週間に2回ジムに通う人向け

1種間に2回ジムに通う場合は、2分割法がおすすめです。

2分割法とは、上半身と下半身にに分けてトレーニングを行います。

  • 上半身:背中・肩・胸・腕
  • 下半身:大腿四頭筋・ハムストリング(お尻と太もも全体と覚えておけばOK)・腹筋

下半身に腹筋を入れている理由は、太ももを鍛える時に腹筋を使用している為

2分割を行い、1週間に2回トレーニングを行います。

  • 月曜日:上半身の筋トレ
  • 火曜日:休養
  • 水曜日:休養
  • 木曜日:下半身の筋トレ
  • 金曜日:休養
  • 土曜日:休養
  • 日曜日:休養

上記のような、1週間のメニューを組むと筋トレと休養のバランスが取れます。

1週間に3回ジムに通う人向け

1週間に3回トレーニングを行う方は、3分割法がおすすめです。

3分割法は、下記の部位に分けます。

  1. 背中・上腕二頭筋
  2. 胸・肩・上腕三頭筋
  3. 下半身・腹筋

下半身に腹筋を入れている理由は、太ももを鍛える時に腹筋を使用している為

3分割を行い、1週間に3回トレーニングを行います。

  • 月曜日:背中・上腕二頭筋
  • 火曜日:休養
  • 水曜日:休養
  • 木曜日:胸・肩・上腕三頭筋
  • 金曜日:休養
  • 土曜日:下半身・腹筋
  • 日曜日:休養

上記のような、1週間のメニューを組むと筋トレと休養のバランスが取れます。

筋トレ頻度の注意点

2日続けて筋トレを行わないこと

筋肉の再生の為に、最低でも中1日は休養の日を作ってください。

1日筋トレしたら1日休養する。緩急をつけるように心がけてください。

筋肉痛がある部位は筋トレを行わないこと

筋肉痛がある時は、まだ筋繊維が損傷している証拠です。

再生にもう少し時間がかかるので筋肉痛部位のトレーニングは控えましょう。

胸に筋肉痛がある場合は下半身の筋トレを行うように、臨機応変に取り組んでください。

筋肉が再生する目安としては、

  • 大きな筋肉:脚・広背筋・大胸筋は72時間あける
  • 小さな筋肉:腕・腹筋は48時間あける

あくまで目安として覚えておいてください。

やはり自分の筋肉に聞くのが1番だと思います。

筋肉を動かしたり、指圧したりして筋肉痛の確認をしてみてください。

呼吸方法を意識すること

頻度とは少しズレますが、筋トレ時の呼吸の正しいやり方があります。

呼吸方法を覚えることで、効率よく筋肉がつけられます。

また、酸欠による失神を防ぐこともできます。

こちらで私の実体験を交えながら紹介しています。

まとめ

筋肉が成長するメカニズムと効率よく筋肉をつけるメニューの組み立て方を紹介しました。

自身のライフスタイルに合わして長く継続できるスタイルを見つけてください。

模索していく中で、今回僕が紹介した筋トレメニューを実行してもらえたら幸いです。

以上ッ!

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