【超初心者編】スポーツジムでの筋トレメニューを紹介!これだけやっておけば間違いなし!

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こんにちは、筋太です。

ジムに入会しようか悩んでいる人は、このような事でお困りではありませんか?

  • マシンが沢山ありすぎて、どれを使えばいいか分からない
  • 怪我しそうで怖い
  • マッチョ達に笑われそう

僕はジムに入会する時、マシンの使い方に不安がありました

今回は上記の疑問を解消します。

あなたの筋トレ・ダイエットライフの手助けになれば幸いです。

結論:フリーウェイトは使わない!筋トレマシンを利用しよう!

フリーウェイトって何??どこが危険なの?

初心者がジムに通い出して、いきなりフリーウェイトを利用するのはとても危険です。

ちなみに、フリーウェイトとはこんなのです。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトがフリーウェイトには含まれます。

では、何故フリーウェイトが危険かと言いますと、

重量に耐えきれず、力が抜けてしまうと大怪我をする可能性があるからです。

「セーフティーバー」という安全装置が付いており安全性はある程度確保されています。

しかし、初心者のうちは扱い方が分からず無知ゆえの怪我をする危険性があります。

過去に数件、フリーウェイトで死亡事故が起きています。

フリーウェイトでトレーニングを行い方は、スタッフに扱い方を指導してもらい軽い重量から始めてください。

筋トレマシンって何?安全なの?

筋トレマシンとは、こんなのです。

こちらの方が安全性が圧倒的に高いです。

筋トレマシンは可動部分が決まっているので、一定の動きしかできません。

故に、初心者にも扱いやすく、怪我をする可能性は低いです。

扱い方は、マシン横に掲示してある使用説明書を見るとすぐに理解できる程簡単です。

「安全面」、「扱いやすさ」で比べると筋トレマシンがオススメです。

筋トレマシンのみでのメニューの組み方

ここからは、以下の2点について解説していきます。

  1. どのマシンを使えば、どこの部位が鍛えられるのか
  2. 筋トレメニューの組み立て方

どのマシンを使えば、どこの部位が鍛えられるのか

どのマシンが、どの部位に効果があるのか解説していきます。

写真付きで解説するので、覚えやすいと思います。

筋トレを行う際は、大きな筋肉を重点的に鍛えた方が効率よく筋肉が付きます。

大きな筋肉は下記の4部位になります。

  • 背中

胸・・・チェストプレス

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を同時に鍛えることができるマシンです。

チェストプレスは筋トレマシンの中で最もポピュラーなマシンです。

腕を前後に動かして胸を鍛えます。

大胸筋をピクピク動かせるようにがんばりましょう

肩・・・ショルダープレス

肩の筋肉と上腕三頭筋(二の腕辺り)を同時に鍛えることができるマシンです。

肩を軸に腕を上下に動かします。

低負荷でも、中々筋肉に刺激が来ます。

肩こり解消効果があります。

背中・・・シーテッドロウ

背中(広背筋・大円筋等)を鍛えることができるマシンです。

とにかく引いて引いて引きまくるマシンです。

腕の力を使わずに肩甲骨で引くのがポイント

鬼の背中を目指して頑張ろう!

足・・・レッグプレスマシン

下半身全体(太ももの前側の筋肉・お尻の筋肉)の筋肉を鍛えることができるマシンです。

太ももの周辺は大きな筋肉です。

足を重点的に鍛えることで代謝が向上し、脂肪燃焼効果に期待することができます。

有名所マシン4選を使えば間違いなし!

上記で紹介したマシンをやっておけば間違いなし!と言うほどの有名どころのマシンです。

他にも色々な種類のマシンがあるので、徐々に試してみてください。

この部位はどこの部位を鍛えられるかが、マシン横に掲示されていますので、そちらを参考にしてください。

使用説明書もマシン横に掲示されているので、使い方はすぐに理解できます。

筋トレメニューの組み立て方

ここからは、筋トレメニューの組み立て方を解説していきます。

1週間に2〜3回通う前提で、メニューを組んでいきます。

目安としては、1週間に2〜3回が効率よく筋肉がつくと言われています。

毎日のトレーニングや1週間に1回のトレーニングでは、あまり筋肉には効果がないことが分かっています。

筋トレを始めた初心者の方は、筋肉を早くつけたい一心で毎日ジムに通う方がいます。

これは、筋肉にとって逆効果となります。

前項で記載したように筋肉は、損傷と再生を繰り返すので、「適度な筋トレと適度な休養と栄養素」が必要になってきます。

https://musclefoodday.com/kintoremainithi/

1週間に2回ジムに通う人向け

1種間に2回ジムに通う場合は、「2分割法」がおすすめです。

2分割法とは、上半身と下半身にに分けてトレーニングを行います。

  • 上半身:背中・肩・胸・腕
  • 下半身:大腿四頭筋・ハムストリング(お尻と太もも全体と覚えておけばOK)・腹筋

下半身に腹筋を入れている理由は、太ももを鍛える時に腹筋を使用している為

1週間に3回ジムに通う人向け

1週間に3回トレーニングを行う方は、「3分割法」がおすすめです。

3分割法は、下記の部位に分けます。

  • 背中・上腕二頭筋
  • 胸・肩・上腕三頭筋
  • 下半身・腹筋

下半身に腹筋を入れている理由は、太ももを鍛える時に腹筋を使用している為

分割法に関しては、こちらでより詳しく解説しています。

筋トレ頻度の注意点

2分割法と3分割法を実践していく上でで注意点があります。

以下の記事にまとめているので目を通しておいてください。

筋肉が成長するカラクリも解説しています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

初心者は、筋トレマシン一択です。

慣れてくれば、フリーウェイトを実践してもいいですが、必ずスタッフと一緒に行ってください。

分からないまま使うと大事故に繋がります。

何事も初めが一番緊張するかと思います。

自分の理想の体型を目指して頑張ってください!

以上!

ばぁいばぁ〜い

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