【初心者・食事編】筋トレ1年目に知りたかった事3選

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こんにちは。KINTAです。

皆さん筋トレに励んでいますか?

筋トレも大事ですが、日々の食事もすごーく大事です。

筋肉の生成・ダイエットは食事が8割、トレーニング2割と言われるほどです。

人間は毎日の食べた物で形成されています。

そこで今回は効率よく筋肉をつけるために気をつけるべき食事知識3選を解説します。

僕が筋トレを始めた頃に知っておけば、もっと筋肉がついていただろうな・・・と思います。

では、いってみよー↗︎↗︎↗︎

【厳選】筋トレ1年目に知りたかったこと3選

空腹の時間を作らない

長時間の空腹は筋肉の成長を妨げます。

筋トレだけしても筋肉は付きません。

筋トレは筋肉に刺激を与えて分解させる行為です。

筋肉が分解したら修復する必要があります。

修復をする為には、タンパク質やアミノ酸などの栄養を摂り筋肉の修復を行います。

筋肉の修復を行なっている時に、空腹で胃の中が空っぽでは栄養が筋肉に行き渡らず、筋肉の生成を阻害します。

対策としては、3〜4時間おきに軽くてもいいので食事を摂るようにしましょう

特に「朝ごはんと筋トレの後」は空腹にならないように注意してください。

朝は、寝ている間に栄養摂取ができないため体内の栄養が枯渇しています。

朝はしっかりタンパク質を中心とした食事を摂るようにしてください。

筋トレのあとも大事です。

筋トレをしている最中はエネルギーを沢山使っています。

その消費した分のエネルギーをタンパク質を中心にしっかりと補給してください。

PFCバランスとカロリーを見直す

PFCとは何か?と言いますと、

  • P・・・タンパク質
  • F・・・ 脂質
  • C・・・炭水化物

この3つを「三大栄養素」と呼びます。

それぞれの特徴としては、

「P」タンパク質・・・筋肉や皮膚、髪などを作る主成分

  • 筋肉をつけたい場合は積極的に摂り入れる栄養

「F」脂質・・・細胞膜やホルモンの原料となる

  • 3大栄養素(PFC)の中で1g辺りのカロリーが1番高い
  • 少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素

「C」炭水化物・・・筋肉や脳の働きを助ける栄養素

  • 体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要
  • 炭水化物が不足が続くと筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため筋肉が減少していく

タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取してください。

何をどのくらい食べたら筋肉の成長に必要な栄養素を補給できるか考えていきましょう。

しかし、一々自分の食べたもののカロリーとPFCを計算するのは面倒くさいです。

僕は、面倒くさいので計算していません。

筋トレ、ダイエット界隈では有名なアプリ「アスケン」を利用しています。

アスケンに食べたものを記録すればPFCとカロリーを自動記録してくれます。

そして1日の食事のアドバイスも受けれるのでオススメです。

栄養管理から体重管理までこのアプリ1つで管理できます。

私はヘビーユーザーなので有料会員です。

食べたものの計算なんか面倒だよ!って方はアスケンを導入してみてはいかがでしょうか?

プロテインを毎日飲もう

プロテインは筋肉をつける為には欠かせない補助食品です。

プロテインは日本語に直すとタンパク質と言う意味です。

タンパク質は、筋肉に欠かせない栄養素です。

食材から摂り入れようとすると、鶏胸肉、卵や納豆などに豊富に含まれています。

しかし、食事から1日分のタンパク質を摂り入れようと思うとエゲツない程の量を食べなくてはなりません。

そこで、プロテインの出番となるわけです。

プロテインを朝一番、筋トレの後(前でも可)、就寝前の3回摂ることをオススメします。

プロテインを美味しく飲む方法については、下記で詳しく解説しています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

  • 空腹時間を作らない
  • カロリーとPFCバランスを見直す
  • プロテインを毎日飲む

この3点を習慣化すれば、もっと効率良く筋肉の成長が見込めます。

是非参考にしてみてください。

以上!

ばぁいばーい

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